Como prevenir el deterioro cognitivo
9 estrategias para detectar a tiempo y prevenir el deterioro cognitivo
Se lo asocia a menudo con enfermedades degenerativas como el Alzheimer, pero hay señales tempranas de esta alteración. Cómo el diagnóstico precoz permite mejorar las expectativas de salud mental a largo plazo
La búsqueda de la juventud o la preservación de la vejez, el “antiaging” está de moda. Sin embargo, en esta noción de estar bien, de mantenerse joven -tan popular en las rutinas de actividad física virales en redes sociales- no está tan presente otro envejecimiento, si bien está incluido en el contexto general, el mental, el de nuestras capacidades no solo cognitivas sino emocionales, interpersonales y todas aquellas que nos hacen distintivos como seres humanos.
El tiempo pasa y así como el proceso de senescencia, de envejecimiento celular está implícito en su origen, y no nos preocupa hasta que aparecen algunos signos evidentes, de la misma manera que las células epiteliales y otras van perdiendo su vitalidad, también lo hacen las neuronas y en definitiva todo el sistema nervioso.
Este proceso no es ajeno a lo que ocurre en toda estructura u organismo vivo que está destinado a cumplir un ciclo de inicio, evolución, crecimiento, decrecimiento y cierre.
Sin embargo, este ciclo no se cumple de la misma manera en todos y así vemos personas cada vez de mayor edad que tienen un aspecto saludable. También ese fenómeno podemos intentar replicarlo en nuestro sistema nervioso y salud mental en general. La clave estará en detectar tempranamente los signos del deterioro cognitivo y empezar aún antes de la aparición de los primeros a tomar medidas que nos servirán el resto de nuestra vida.
Tendemos a pensar en el término deterioro cognitivo a veces solamente ligado a patologías degenerativas en estadio avanzado, siendo el caso más frecuente el de la demencia y en particular la de tipo Alzheimer. Sin embargo, esto comienza mucho antes y de maneras que en algunos casos sin estar en esos estadios avanzados ya nos compliquen la vida cotidiana y a veces perder grados de libertad dada la limitación en nuestras diferentes capacidades.
El envejecimiento es una evolución natural y así como primer punto a abordar es cuáles son las diferentes etapas del mismo.
Etapas del deterioro cognitivo
El mismo es un espectro de cambios con diferentes grados, pero pueden agruparse de la siguiente manera:
- Sin Deterioro Cognitivo (SDC): No hay diferencias notables en las habilidades de pensamiento o habilidades cognitivas complejas.
- Deterioro Cognitivo Subjetivo (DCS): Ligero deterioro en las habilidades de pensamiento, pero no lo suficiente como para afectar el funcionamiento diario.
- Deterioro Cognitivo Leve (DCL): Disminución de las habilidades de razonamiento, memoria, lenguaje y percepción.
- Deterioro Cognitivo Moderado y Grave: Dentro de este amplio apartado, se incluyen las demencias y aspectos que comprometen la autonomía. Se trata de un deterioro grave que afecta las actividades diarias como conducir, pagar facturas y el autocuidado.
Estas etapas o niveles son típicos a medida que envejecemos en cuanto a las dos primeras: Sin Deterioro Cognitivo (SDC) y Deterioro Cognitivo Subjetivo (DCS).
Los dos niveles siguientes Deterioro Cognitivo Leve (DCL) y demencia, representan trastornos cognitivos con diferentes grados de severidad y están en relación a una muy importante cantidad de factores sobre los que, a pesar de lo que se cree, podemos hacer algo en cuanto a la prevención y la disminución del riesgo.
Las diferentes líneas actuales de investigación sugieren que el inicio del deterioro cognitivo puede comenzar tan temprano como a los 40/45 años, mientras que el riesgo de demencia aumenta con la edad, especialmente después de los 65 años.
Cuáles son los síntomas tempranos del deterioro cognitivo
Los mismos varían en los diferentes casos, pero las personas con deterioro cognitivo leve pueden presentar, por ejemplo:
- Dificultad para Encontrar Palabras: Luchan para expresarse verbalmente.
- Extravío de Objetos: Pierden o desplazan de lugar objetos con frecuencia.
- Olvidos: Se les pasan citas o eventos programados.
- Sobrecarga ante tareas complejas: Se sienten abrumados por tareas algo más complejas.
Es importante evaluar correctamente la magnitud de estos episodios ya que también los encontramos en cuadros como a la ansiedad y/o depresión, cada vez más frecuentes. Así los olvidos, o dificultad para encontrar palabras pueden ser parte de estos y hay que diferenciarlos de aquel que está relacionado con un deterioro cognitivo. No hay que asumir esto último ante un síntoma de ese tipo, para evitar preocupaciones innecesarias que pueden ser profecías autocumplidas, ya que el deterioro cognitivo también está asociado a nuestro estado anímico en particular en adultos mayores.
9 estrategias preventivas
1. Ejercicio: Cada vez está más y más claro que la actividad física regular mejora la salud general, la cerebral y también reduce factores de riesgo sistémico que inciden en la salud mental como las enfermedades cardíacas, metabólicas etc. Al mismo tiempo, al reducir la probabilidad de enfermedad más graves y/o crónicas como el cáncer, las complicaciones, así como el costo psicológico que esto implica, se protege el caudal cognitivo y el costo emocional que implica.
Las mejores estrategias en cuanto a este ítem, son una combinación de ejercicios aeróbicos a los que en general se les suele dar importancia, pero cada vez es más clara la actividad protectora en todos los niveles de actividades físicas con sobrecarga o fuerza en particular en personas por encima de los 45/50 años.
Con estas actividades mejora la irrigación vascular, la que sostiene la neuroplasticidad y disminuye así el riesgo de deterioro cognitivo. Existen muchos trabajos que muestran la incidencia de programas aún breves de ejercicios sobre la memoria, o la concentración, por ejemplo.
2. Alimentación. Aquí el consumo de frutas, verduras, granos enteros, nueces, semillas, aceite de oliva, pescado, una dieta mediterránea sigue los mismos parámetros que las indicaciones habituales para evitar el envejecimiento prematuro. La hidratación abundante, sin sobrehidratarse, es un requisito indispensable. En este sentido el consumir muy poco alcohol está asociado a una mejor salud cognitiva. Hay quienes inclusive sugieren directamente suspender todo consumo de cualquier tipo de bebida alcohólica. En lo que hay consenso es en cuanto al tabaco, las indicaciones son suspender completamente si es que se fuma. Esto por supuesto es relativo a cualquier tipo de sustancia o modalidad que implique fumar.
3. Dormir bien. Tener una buena higiene de sueño, con las indicaciones que se dan habituales en cuanto al tiempo de 7-8 horas y la calidad del mismo y evitar el uso de pantallas antes de dormir, que está plenamente probado su efecto. De hecho, ciertas patologías de sueño que hemos mencionado están asociadas directamente con el Alzheimer (Insomnio y apnea de sueño: riesgos para la salud que van mucho más allá del cansancio diurno). No hay que olvidar que la consolidación de la memoria ocurre durante el sueño.
4. Mantener la mente activa. A la ejercitación física, se agrega la búsqueda de ejercicios en todos los dominios. En cuanto a lo mental, cualquier forma de estímulo simplemente como la lectura, escritura, participar en actividades educativas, resolver juegos de ingenio de diferente tipo etc., es una indicación que sigue las mismas reglas que las del ejercicio físico.
Sobre esto es importante rescatar que se trata, al igual que este, de un compromiso personal en el cual, al igual que otras rutinas, es más importante la constancia que la intensidad. Es decir, hacer todos los días una rutina mental, aun cuando parezca de menor nivel es más importante que intentar proezas que impliquen una dificultad en la cual se hagan pocos días y luego se abandonen. El mantenimiento de una rutina, los “retos”, el llevar un registro de los mismos forma parte de un mismo proceso en el que se estimula constantemente a nuestro cerebro.
5. Socializar. Similar a lo anterior, el buscar mantener una actividad que implique encuentro con otros, escuchar opiniones diferentes a las de uno mismo, nos mantiene activos. Es interesante que, en los estudios sobre el bienestar y la felicidad que se hacen desde hace años en el mundo, los ejercicios de pensamiento positivo, en el cual uno intente trabajar en una línea relativa a la de la psicología positiva, permite trabajar varios aspectos al mismo tiempo, pero entre ellos la capacidad cognitiva concreta, es decir la memoria, la concentración etc.
En este sentido los “retos” de tiempo determinado, como el que popularizado Tim Ferris de llevar un conteo de pensamientos críticos (y retomar el mismo con el advenimiento de una idea negativa), o los programas de Martin Seligman de pensamiento positivo, son guías útiles.
6. Control del estrés. Se ha hablado mucho de este factor, en particular su rol en el envejecimiento prematuro (Estrés y ansiedad: ¿por qué pueden producir envejecimiento prematuro?) pero dada su importancia no hay que dejarlo de lado en este listado. Su impacto, como hemos visto, afecta a diversas funciones que pueden generar un efecto cascada en otras áreas importantes (sueño, alimentación, bienestar etc.).
7. Evitar el uso crónico de sedantes. Esta práctica lamentablemente está muy expandida y relacionada con factores mencionados anteriormente como el estrés o la calidad del sueño. Si bien está demostrado que no existen efectos duraderos en cuanto al uso por periodos relativamente breves, e inclusive existe una regresión en las imágenes en apariencia degenerativas en estudios de imágenes cerebrales, también es claro que en cuanto al uso crónico el deterioro puede llegar a ser significativo. Los protocolos de retiro progresivo de ansiolíticos o periodos libres de los mismo han demostrado ser exitosos.
Por otro lado, en cuanto a diferentes factores que hacen al deterioro cognitivo, como decía antes, no necesariamente puede estar ligado a una patología neurodegenerativa, sino también a la ansiedad o depresión crónicas, que pueden estar siendo enmascarado por el uso de ansiolíticos sin poder abordar cuestiones que mejoren la calidad de vida y, por ende, prevenir mayor deterioro cognitivo. Uno de los peligros que se evalúa cada vez más en la práctica clínica es la dependencia que generan y de allí la cronicidad y estos efectos negativos. (Alerta ansiolíticos: el peligro de generar dependencia).
En línea con esto, si hay factores sintomáticos que generen inquietud o dudas, es muy importante una evaluación especializada de funciones neurocognitivas integradas con una evaluación completa, ya que en muchos casos solo el uso de test habituales puede no dar un panorama claro, sea en uno como en otro sentido (sub o sobre diagnóstico). Es importante entender que el deterioro cognitivo no es una condena y algo sobre lo cual conviene esconderse, es lo mismo que en otras áreas, como por ejemplo, cuando se realiza el control de la presión arterial, de la agudeza visual o estudios obligatorios desde cierta edad para detectar posibles patologías oncológicas.
Cuando antes se pueda actuar de una manera preventiva las expectativas son mejores, y siempre se podrá hacer algo. Como regla general en cuanto a la prevención siempre hoy es mejor que mañana y ceñirse a estos aspectos no implica padecer una patología, de la misma manera que ejercitarse físicamente no es ningún grado de discapacidad.
* El doctor Enrique De Rosa Alabaster se especializa en temas de salud mental. Es médico psiquiatra, neurólogo, sexólogo y médico legista
